Le meilleur régime alimentaire pour les sportifs

Du sport ? Oui ! Une alimentation saine ? Hummm euh oui …

Même si nous travaillons dans le secteur du fitness, nous ne sommes pas des experts du domaine. Mais le sport nous unie et nous l’aimons tous. Rester en forme n’est pas seulement important pour lutter contre le stress ou pour se sentir mieux. Cela passe également par un régime alimentaire qui doit être sain et équilibré. Beaucoup d’entre nous connaissent ce problème : ne pas réussir à atteindre nos ambitions à cause d’une alimentation qui ne convient pas.

La différence entre la théorie et la pratique est tellement grande

Bien que de nos jours, beaucoup de gens se nourrissent sainement, tous ne savent pas exactement comment mettre cela en pratique. Comment s’y retrouver au milieu de toutes ces informations ? Comment peut-on concilier alimentation équilibrée et une vie professionnelle stressante ? Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant et après une séance de sport ? Nous allons essayer d’éclairer quelque peu les choses.

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande aux sportifs occasionnels que les apports en glucides représentent 55% des apports nutritionnels quotidiens, les en lipides 30% et les protéines 15%. L’apport en calories conseillé est entre 2500 et 4000 calories par jour.

Jusqu’ici tout va bien. Comment peut-on appliquer ça dans la vie de tous les jours ? Faut-il mesurer tout ce que l’on consomme ? Il faut ne faut pas que le plaisir soit laissé de côté.

Non car le plus important est de savoir ce que les glucides, les lipides et les protéines apportent à notre corps pour que chacun consomme les aliments appropriés et adaptés à ses besoins. Il ne s’agit pas de renoncer à tout mais bien de choisir les bonnes protéines et les bonnes graisses. Bonne nouvelle : si les glucides sont souvent diabolisés et considérés comme des aliments faisant grossir, ils sont le carburant indispensable pour fournir de l’énergie au corps.

Si l’apport énergétique provient exclusivement de matières grasses et de protéines, cela a pour conséquence  une perte de force pendant les activités sportives, puisque les deux ne peuvent pas être métabolisées de manière efficace. Les hydrates de carbone sont la meilleure option pour produire de l’énergie pour les athlètes. Des aliments comme les pommes de terres, les pâtes, le riz et les bonbons contiennent beaucoup de glucides et entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. La baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline fait alors augmenter l’appétit. En ce qui concerne les besoins en protéines, les sportifs amateurs n’ont pas de besoins plus élevés que le reste de la population, de sorte que 0,8 g par kilo soit suffisant. Pour cela, il suffit de consommer des produits laitiers, du poisson, de la viande ou des sources de protéines végétales telles que des légumineuses. Les graisses peuvent s’inscrire dans le cadre d’une alimentation saine. Même si elles doivent être beaucoup moins nombreuses que les glucides, elles restent néanmoins essentielles. En plus, elles participent à la mise en place des membranes cellulaires qui servent de support aux vitamines liposolubles. Il est également important de consommer de bonnes matières grasses, qui sont contenues dans des aliments comme les noix, les avocats, le poisson, l’huile végétale ou les graines.

En conclusion, on peut dire que, qui mange équilibré et boit suffisamment, a l’ensemble des minéraux et des vitamines dont il a besoin. Pour cela il faut manger quotidiennement des fruits, des légumes, des produits laitiers et des aliments à base de blé complet.

Maintenant que vous savez de quoi est composé un régime alimentaire optimal, nous pouvons aborder la question de l’alimentation à consommer avant et après une séance de sport.

Après un cours de sport, les stocks en glucides doivent être refaits. Pour cela vous pouvez privilégier les pâtes et le riz cuisiné avec peu de matières grasses ainsi que les légumes. Avant un entrainement il est conseillé de manger de la nourriture facile à digérer. La quantité d’eau à boire quotidiennement est d’un litre et demi, dans le cas d’une séance de sport ou de toute autre activité intense, il est conseillé de boire jusqu’à trois litres. Quelle est la meilleure boisson à consommer ? Vous le saurez en cliquant ici.

Pour améliorer l’endurance, il est conseillé de suivre un régime à base de glucides avec des aliments dont l’indice glycémique est faible (grains entiers, légumes, fruits frais) qui fournissent au corps un taux de glucose constant sur une longue durée. Après une séance de sport, il faut apporter de nouveau des glucides au corps. Pour refaire ses réserves, il est conseillé de consommer des aliments contenant des hydrates de carbone et ayant un indice glycémique élevé, comme les bananes, le pain blanc, la confiture ou les cornflakes.

Par rapport aux athlètes de fond, ceux qui veulent prendre de la masse musculaire doivent consommer plus de protéines. Vu qu’une alimentation équilibrée fournit déjà beaucoup de protéines, il est plutôt intéressant de savoir quand consommer des protéines. Aussi ceux qui sont spécialisés dans le sport de force doivent consommer des hydrates de carbones avant le sport et une bonne combinaison de protéines et de glucides après.

Ceux qui veulent perdre du poids devraient se concentrer sur leur alimentation, leur consommation en protéines et en bonnes graisses. Manger peu ne permet pas de perdre plus de poids. Si vous consommez moins de 1200 calories, vous ne perdrez pas de graisse mais des muscles, ce qui entraîne cet effet yoyo bien connu.

Nous vous avons donné ici des conseils, mais le plus important reste que vous connaissiez bien votre corps et que vous sachiez quel régime alimentaire adopter. Racontez-nous comment la mise en place de cette expérimentation s’est passée. Avec toutes les bonnes intentions du monde et une alimentation saine, l’essentiel est de connaître son corps tout en profitant de tout.

Détox avec Teatox

La détoxification avec du thé – Le programme Skinny Detox

Après les gourmandises de Noël et le début de l’année, tout le monde prend de bonnes résolutions : on prend conscience qu’il est important de manger mieux, de faire plus de sport et de manière générale, de vivre plus sainement. Pour que ça ne se limite pas à de bonnes intentions, pourquoi ne pas commencer l’année avec une cure de détoxification ? Merci à Teatox de nous avoir permis de goûter leurs produits.

En tant que fan de thé et de détox j’étais ravie de pouvoir bien commencer l’année en pleine forme avec une cure à base de thé, de nourriture saine et d’un planning d’entrainement stricte. Avant de vous expliquer en quoi consistent ces 2 semaines, je vais vous présenter le sujet détoxification.

Les toxines sont mauvaises pour la santé; elles proviennent de la pollution atmosphérique et de produits tels qu’une alimentation déséquilibrée, composée de trop de produits à base animale, d’alcool, de la cigarette et de la caféine. Elles ont comme conséquences d’acidifier le corps, de boucher les artères et d’encombrer les organes de détoxification tels que le foie, les reins, les intestins et la peau, qui contrôlent le processus de détoxification de l’organisme. Le travail des organes est également compliqué par le stress et la fatigue, de sorte à ce qu’une cure de détoxification permette de rééquilibrer votre corps. Les toxines s’accumulent dans les cellules de graisse et sont ensuite libérées lorsque la graisse se désagrège. Ici la digestion et le métabolisme fonctionnent à plein régime.

En bref, une détoxification douce sur une journée ou bien intensive sur une longue période aide le corps à se nettoyer de l’intérieur. Une cure de détox est particulièrement recommandée en cas de fatigue chronique, d’insomnie, d’irritabilité, de problèmes d’estomac, de problèmes digestifs, de maux de tête, de problèmes de peau et en cas d’obésité. En plus du désencrassement, d’autres effets peuvent apparaître sur le corps : l’activation du métabolisme, la combustion des graisses, la réduction des fringales, l’augmentation des apports énergétiques, la stimulation et l’amélioration du système digestif, l’amélioration de l’aspect de la peau, la régulation de la glycémie, la diminution des lourdeurs d’estomac, l’amélioration de la qualité du sommeil.

Ça sonne bien, n’est-ce pas ? Comme je me nourris déjà assez sainement et que j’ai déjà de l’expériences avec les cures de détox, je ferai une cure de 14 jours, car il sera très difficile pour moi d’arrêter de consommer du café et des biscuits avant le sport. Le mieux est de commencer le week-end pour que votre corps s’habitue à l’impact de ce traitement et son effet sur votre corps car cela peut également avoir des effets secondaires négatifs sur votre corps. Les changements peuvent avoir pour conséquences un mal de tête et une sensation de fatigue. Au début vous pouvez avoir de problèmes avec la digestion ou ressentir des sensations de faim et de soif.

Faire une cure de détox ne signifie en aucun cas ne rien manger. Pendant cette cure, les effets d’une alimentation saine et équilibrée sont plus importants quand c’est combiné avec la consommation de Teatox Skinny Detox. Pour cela, buvez un thé le matin avec des ingrédients vivifiants comme le maté et le thé vert et un thé rooibos le soir, composé de fleurs et d’herbes apaisants tels que l’hibiscus, la mélisse et l’achillée. Le thé du matin vous permet d’être en pleine possession de vos capacités physiques et mentales pour toute la journée. La combinaison des ingrédients du thé Good Night vous apportent tout ce qu’il faut pour passer une bonne nuit de sommeil reposante et pour en profiter pour retrouver une digestion normale. A part le thé, il faut boire au total entre 2 et 4 litres d’eau ou de tisane tout en faisant attention à ce que l’on mange.

On pourrait dire “plus c’est coloré, meilleur c’est pour la santé”, ce qui veut dire que vous devriez surtout manger beaucoup de légumes. Ici vous pouvez lire ce qui est conseillé de manger, mais aussi ce qu’il faut éviter.

Vous connaissez maintenant toute la théorie, il ne me reste plus qu’à mettre en oeuvre tout ça à partir de janvier.

Les fêtes de fin d’année arrivent et les kilos en trop avec

Noël est sur le pas de la porte et l’avent est déjà là avec toutes les réjouissances qu’il apporte. Les bonbons, les biscuits, la bûche, et le vin chaud sont autant de réjouissances que l’on adore consommer en cette période de fin d’année. Pendant tout le reste de l’année vous avez fait du sport et fait attention à votre ligne mais, sur une courte période de temps, votre alimentation change et vous prenez des kilos. Quand il fait froid ce n’est bien sûr pas si grave, mais nous voulons tous rester en bonne forme et en bonne santé pendant tout l’hiver. Par conséquent, vous n’êtes pas obligés de renoncer à tous ces petits bonheurs qui font le charme et la spécificité de Noël et des fêtes de fin d’année.

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A consommer avec modération

Vous pouvez succomber à vos péchés mignons pendant les fêtes. Tous les ans, pour affronter le froid, on trouve tous du réconfort dans les bonbons, les biscuits, le vin chaud … Mais il vaut mieux éviter d’avaler un paquet entier de spéculos, les gourmandises doivent rester quelque chose d’exceptionnel.

Jours de repos et jours de sport

Bien que vous puissiez consommer plus de calories les jours où vous faites du sport que les jours où vous n’en faites pas, nous vous conseillons de vous rendre au marché de Noël la veille ou le lendemain d’une séance de sport. Surtout que l’alcool a un effet néfaste sur la performance. Vous pouvez aussi choisir un ou deux jours par semaine où vous pouvez manger des biscuits, cela vous empêchera de manger des sucreries tous les jours.  

Des alternatives saines

Pour ceux qui sont plus rigoureux et disciplinés durant la période de Noël il existe des versions délicieuses et bonnes pour la santé de ces recettes qui sont connues pour êtres des bombes caloriques.

Schokofluffis

  • 2 blancs d’œufs
  • 50g de sucre glace
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 2 cuillères à café de poudre de protéine de chocolat

Que faire après ?

Battre les blancs en neige
Tamiser le sucre en poudre, le sucre vanillé et la poudre de chocolat protéiné et incorporer le tout
Faire de petits tas sur une plaque de four recouvert de feuille de cuisson
Faire cuire au four à 140 degrés pendant environ 20 minutes
Laisser refroidir

Etoiles à la cannelle

  • 150 g d’amandes en poudre
  • 100 g de dattes
  • 50 g de pommes
  • 1 cuillère à soupe d’eau
  • 1 cuillère à café de cannelle

Que faire après ?

Mélanger en mixant les dattes, les pommes, l’eau et la cannelle. Ajouter les amandes moulues et pétrir la pâte. Si vous trouvez que la pâte est trop molle et collante, vous pouvez y ajouter un peu d’amandes en poudre.
Étaler la pâte avec un rouleau et découper avec un emport-pièce
Les biscuits ne doivent pas être cuits, laissez-les à température ambiante pendant une journée pour qu’ils prennent la consistance de biscuit.

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Petites lunes à la vanille

  • 125 g de farine d’épeautre complète
  • 50 g d’amandes en poudre
  • 40 g de sucre de fleur de coco
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 25 g de compote de pommes sans sucre
  • 50 g de lait

Que faire après ?

Mélanger tous les ingrédients et les façonner sous forme de saucisse
Envelopper dans un film alimentaire et laisser reposer 30 minutes au frigo
Couper des tranches dans la pâte pour en faire des petites lunes
Cuire au four pendant 10 à 15 minutes à 180 degrés

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Et enfin un biscuit spécial pour les sportifs.

Le chocolat praliné

  • 60 g de dattes séchées
  • 60 g de figues séchées
  • 30 g de noisettes
  • 20 g de poudre de cacao
  • 10 g de poudre de protéine

Que faire après ?

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mélanger
Former de petites boulettes à partir de la pâte
Vous pouvez remplacer le chocolat en poudre par de la poudre de chocolat protéine

Vous pouvez à la fois déguster ces biscuits mais aussi les autres sucreries qui existent. Qui fait souvent du jumping, peut aussi faire des extra de temps en temps !

Le gingembre: l’aspirine naturelle

Votre nouvelle arme miraculeuse : le gingembre

Presque aucun aliment n’est aussi polyvalent et sain que le gingembre. Cette plante originaire d’Asie doit ses vertus médicinales au gingérol, qui est à l’origine de sa saveur piquante. Le gingérol possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydants. Le gingembre permet de lutter contre le rhume, les douleurs abdominales, les douleurs musculaires ou la fatigue qui arrive avec l’hiver.

Un antidouleur naturel

En tant qu’anti-douleur, le gingembre est aussi utile contre les douleurs sportives que menstruelles.  Consommer du gingembre de manière régulière dans son thé ou en tant qu’aliment cru permet de prévenir l’apparition de douleurs musculaires.

Renforce le système immunitaire

Avec l’arrivée de la saison hivernale le corps va devoir se battre contre le rhume et les coups de froid. Le gingembre est reconnu pour aider le système immunitaire et le corps à résister aux maladies. La raison est que le gingembre est particulièrement riche en antioxydants, qui servent de défense naturelle. Dans une moindre mesure il permet également de lutter contre les radicaux libres, qui ont pour conséquence d’accélérer le vieillissement de la peau et l’apparition de rides.

Estomac apaisé

Le gingembre n’est pas seulement un remède naturel contre les douleurs menstruelles. Il fonctionne à la fois contre les maux de ventre, que contre les nausées. Mais aussi, il permet de réduire les symptômes du mal des transports.

Lutte contre l’arthrose et la maladie d’Alzheimer

En raison de son effet anti-inflammatoire et immuno-stimulant, le gingembre est aussi utilisé à titre préventif contre les maladies graves. Il permet de réduire les symptômes et les douleurs liées à l’arthrose mais également de diminuer la vitesse de développement de la maladie d’Alzheimer.

Perte de poids

Celles et ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur digestion devraient boire une tasse de thé au gingembre ou avaler un peu de gingembre fraîchement râpé avant de manger. Cela stimule non seulement le pancréas, mais également la combustion des graisses, sans que le tubercule ne réduise la quantité d’eau dans le corps. Il est donc essentiel dans le cadre d’un régime détox.

Cup of ginger tea with lemon and honey on wooden background.

Nos idées de recettes pour améliorer votre système immunitaire

Pour renforcer votre système immunitaire vous pouvez rajouter un peu de citron dans votre thé au gingembre.  Si vous trouvez ça trop acide, nous pouvons vous conseiller de le remplacer par quelque chose de doux comme du miel. Nous vous conseillons particulièrement le miel de Manuka, dont les bienfaits sont nombreux sur le corps. Il est nécessaire de vérifier son authenticité et sa qualité avant de l’acheter. Bien que plus cher que du miel traditionnel, ses vertus valent vraiment le coût et permettent de rester en forme pendant l’hiver.