Die optimale Sporternährung

Sport? Ja! Gesunde Ernährung? Nun ja,..

Obwohl wir in der Fitnessbranche arbeiten, sind wir noch lange keine Fitnessexperten. Trotzdem verbindet uns der Sport und wir treiben auch fast 😉 alle gerne Sport! Nicht nur zum Stressabbau oder Ausgleich, sondern auch, um uns in Form zu halten. Dazu gehört natürlich auch die richtige Ernährung – gesund und ausgewogen sollte sie sein. Viele von euch kennen bestimmt das Problem, dass die sportlichen Ambitionen durch eine nicht so optimale Ernährung beeinträchtigt werden.

Theorie und Praxis liegen so weit auseinander… 

Obwohl sich heutzutage viele Menschen mit gesunder Ernährung auseinandersetzen, wissen die meisten nicht, wie sich das angelesene Wissen in die Praxis umsetzen lässt. Wie soll man bei all den Informationen noch durchblicken? Wie lässt sich gesunde Ernährung mit dem oft stressigen Berufsalltag verbinden? Welche Lebensmittel eignen sich am besten vor und nach dem Sport? Wir haben versucht, etwas Licht ins Dunkel zu bringen..

Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Freizeitsportler, 55% des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken, 30% durch Fette und 15% durch Eiweiß. Der gesamte Energiebedarf liegt dabei zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag. 

Soweit so gut. Und wie setzt man das im Alltag um? Indem man täglich sein Essen wiegt und in die einzelnen Bestandteile zerlegt? Da bleibt der Genuss dann aber ganz sicher auf der Strecke..

Nein! Viel wichtiger ist es, zu wissen, was Kohlenhydrate, Fette und Proteine im Körper bewirken, und wie man mit den geeigneten Lebensmitteln seine sportlichen Aktivitäten unterstützt. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, GUTE Proteine und Fette zu wählen. Und die gute Nachricht: Wenn auch Kohlenhydrate meist verteufelt und als Dickmacher bezeichnet werden, geht es hier genauso nur um die Art der Kohlenhydrate.

Da die ausschließliche Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß während der sportlichen Belastung zum Leistungseinbruch führen würde, da beides nicht so effizient verstoffwechselt werden kann, sind Kohlenhydrate die beste Option für Sportler zur Energiegewinnung. Obwohl Kartoffeln, weich gekochte Pasta, weißer Reis sowie Süßigkeiten jede Menge Kohlenhydrate enthalten, sorgen diese jedoch dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießt und danach schnell wieder abnimmt. Die Energie bleibt aus, der Heißhunger setzt ein. Die bessere Option sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Naturreis, Getreideflocken und Trockenfrüchten. Diese werden langsam verdaut, so dass der Blutzuckerspiegel lange auf einem konstanten Niveau bleibt. Was die Proteine angeht, benötigen Freizeitsportler keinen höheren Bedarf, so dass rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend sind. Am besten lässt sich dieser Bedarf durch Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder pflanzliche Eiweißquellen wie z.B. Hülsenfrüchte decken. Fette stellen in einer gesunden Ernährung zwar einen sehr viel kleineren Anteil als Kohlenhydrate dar, sind jedoch trotzdem essentiell. Neben dem Aufbau der Zellmembranen dienen sie als Träger fettlöslicher Vitamine. Empfehlenswert ist, Fett in Maßen und gute Fette, wie aus Nüssen, Avocado, Fisch, pflanzlichen Ölen und Samen zu sich zu nehmen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass jeder, der sich ausgewogen ernährt und genügend trinkt, hinreichend mit den wichtigen Mineralstoffen versorgt ist. Ausgewogen heißt, täglich Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte sowie etwas Fisch und Fleisch auf den Speiseplan zu setzen.

Nachdem wir nun wissen, wie die optimale Ernährung generell aussieht, stellt sich für uns jetzt die Frage, was man vor und nach dem Training am besten isst.

Bereits am Abend vor einem langen Training sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Dafür eignen sich fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse. Je näher das Training rückt, desto leichter verdaulich sollte das Essen sein. Dazu ist zu empfehlen, den täglichen Bedarf an mindestens 1,5 Litern Wasser je nach Trainingsdauer und -intensität auf rund 3 Liter zu erhöhen. Was das beste Sportgetränk ist, könnt ihr hier nachlesen.

Zur Verbesserung der Ausdauer empfiehlt sich eine überwiegende Ernährung aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index, d.h. gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, frisches Obst), die lange für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Nach dem Training sollten dem Körper schnell wieder Kohlenhydrate zugeführt werden. Um den Glykogenspeicher rasch wieder zu füllen, sind hier Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index geeignet, wie Bananen, Weißbrot, Marmelade oder Cornflakes.

Verglichen zu Ausdauersportlern benötigen Sportler, die in erster Linie Kraft und Muskeln aufbauen wollen, mehr Eiweiß. Da eine ausgewogene Ernährung bereits genügend Eiweiß liefert, ist vielmehr darauf zu achten, wann man die Proteine zu sich nimmt. Auch hier werden vor dem Training Kohlenhydrate benötigt und danach eine hochwertige Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

Alle, die hauptsächlich Gewicht verlieren möchten, sollten in ihrer Ernährung vermehrt auf Eiweiß und gute Fette setzen. Die gute Nachricht – wer zu wenig isst, nimmt nicht ab. Bei weniger als 1200 Kilokalorien werden Muskeln abgebaut und der bekannte Jojo-Effekt setzt ein.

Wir haben uns diese Ratschläge zu Herzen genommen und werden in einem Selbstversuch unseren Trainingsplan mit den Ernährungstipps ergänzen, und euch gerne in den nächsten Wochen berichten, wie es uns dabei ergangen ist. Bei all den guten Vorsätzen und der Bedeutung einer gesunden Ernährung, sollten wir dennoch auf unseren Körper hören und weiterhin in Maßen genießen, wonach uns ist 🙂

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