Wann darf ich wieder?

Das ist prinzipiell der zweite Teil zu unserem Schwangerschaftsblogbeitrag, den wir vor ein paar Monaten veröffentlicht haben.

Denn wenn der kleine Spatz erst einmal da ist, dauert es seine Zeit bis man sich an die neue Situation gewöhnt hat. Das gilt nicht nur für das Baby, das sich an seine neue Umgebung gewöhnen muss, sondern auch für die Eltern. Und eben auch in ganz vielerlei Hinsicht gilt das besonders für den Körper der frisch gebackenen Mami.

Daher stellt sich immer und auch generell die Frage, wann wieder zum Sport? Die Antwort ist genauso individuell, wie auch schon die meisten Antworten in unserem Blog zur Schwangerschaft. Deshalb möchten wir uns auch ausschließlich dem Thema widmen:

Wann geht’s wieder zum Jumping Fitness?

In den ersten Tagen nach der Geburt gilt generell für Mami und Kind: Wochenbett. Der Begriff kommt in der Tat nicht irgendwoher und ist frei nach Schnauze gewählt, sondern man darf sich als Mami das darin vorkommende Wort “Bett” auch gerne zu Herzen nehmen. Man bzw. Frau sollte sich im Haushalt helfen und bekochen lassen. Man hat eine anstrengende Geburt hinter sich gebracht. An diese körperliche Anstrengung kommt kein Fitnesskurs heran.

Die Individualität ist wieder der ausschlaggebende Punkt für alles

Um die Individualität auch hier mal wieder in den Vordergrund zu stellen, kommt es auch darauf an, wie man sein Kind bekommen hat. War es eine gut verlaufene, natürliche Geburt? Oder eine schwere Geburt?Eventuell sogar mit Kaiserschnitt am Ende? Oder war es ein gewünschter Kaiserschnitt? Wurde bei der Geburt etwas verletzt?

All diese Fragen führen zu Kriterien, die den sportlichen Start bestimmen.

Generell sagt man, nach einer natürlichen Geburt kann man sechs Wochen danach wieder leicht starten. Bei einem Kaiserschnitt werden 10 Wochen angesetzt. Das ist immerhin eine OP und die Naht des Schnittes sollte man gut verheilen lassen. Selbst wenn man nur aus ästhetischen Gründen daran denkt. Das heißt, bei zu wenig Schonung bildet sich eine wulstige Narbe, über die eventuell die Haut des Bauches überlappen kann. Mal von den gesundheitlichen Aspekten abgesehen, die weit wichtiger sind. Denn der Schnitt soll grundsätzlich gut verheilen, nicht innerlich verkleben, und so durch eine gesunde Heilung eine weitere natürliche Geburt ermöglichen und zu keinen körperlichen Beschwerden führen.

Meistens kann man den Frauenarzt bei der Nachsorgeuntersuchung, etwa sechs Wochen nach der Geburt fragen, ob man wieder mit Sport starten kann. Generell gilt aber nicht flotte Lotte gleich aufs Ganze gehen, sondern sich und die Grenzen seines Körpers austesten.

Die meisten Frauen stillen und die Brust kann bei zu viel Belastung bzw. bei Stauchungen – hier ist zum Beispiel nur das Aufkommen beim Laufen auf dem Boden gemeint – schmerzen. So kann einem die Lieblingssportart plötzlich gar keinen Spaß mehr machen.

Hier ist man natürlich mit Jumping Fitness fein raus, da man beim Aufkommen um den harten Aufprall herum kommt. Allerdings gilt jetzt einen wirklich festen BH zu tragen, denn auch leichte Bewegungen können in den Brüsten schmerzen.

Der Rückbildungskurs als Start

Prinzipiell raten wir auf jeden Fall zu einem Rückbildungskurs. Hier kümmern sich die Hebammen speziell um die Rückbildung des Beckenbodens. 

Bitte vergesst nie, wer seinen Beckenboden nicht zurückbildet, der kann es im Alter mit Inkontinenz zutun bekommen. Auch wenn ihr vielleicht euer erstes Kind bekommen habt und sich alles wunderbar anfühlt, sollte man sich mit Ernst dieser Sache widmen. Oft kommt es vor, dass wir Mamis haben, die bei ihrem zweiten Kind sagen, dass sie das Gefühl haben, dass sich ihr Beckenboden nie mehr zurückbildet. Natürlich kann man ihn zurückbilden. Mit ausdauerndem Training und gezielten Übungen, aber wenn man es nach der ersten Geburt auf die leichte Schulter nimmt, dann tut man sich leider nach der zweiten Geburt schon etwas schwerer.

Natürlich trainieren wir beim Jumping Fitness auch den Beckenboden, allerdings sollte man in einem Rückbildungskurs bereits ein Gefühl hierfür entwickelt haben. Viele tun sich heutzutage schwer, ihre “Mitte” zu finden. Das meinen wir nicht nur rein mental, sondern tatsächlich, wo liegt meine Core-Muskulatur? Wie kann ich sie in meinem inneren “Erfühlen” und wie setze ich sie richtig ein? Eine technisch perfekte Umsetzung ist bei Jumping Fitness immer wichtig, um die gesundheitlichen Ziele, die das Training anbietet, zu erreichen und für sich zu nutzen. Aber wir sagen, es ist gerade nach der Schwangerschaft und der Geburt noch einen Hauch wichtiger. Und gerade nach einer Geburt ist dieses Erfühlen der “Mitte” und sich selbst finden noch einmal viel schwieriger.

Daher tut euch den Gefallen und geht nicht sofort aufs Trampolin und gebt Vollgas. Geht mit einem sicheren, guten und leicht „vortrainiertem“ Gefühl in euren ersten Kurs. Konzentriert euch auf euch selbst und nicht auf die gesamte Gruppe. Die ist vielleicht körperlich im Moment in besserer Verfassung, aber da kommt man auch ganz leicht wieder hin, wenn man sich am Anfang die nötige Zeit lässt und Aufmerksamkeit schenkt.

Und ganz wichtig ist, das gilt aber für alle: wer im Kurs auf die Toilette muss, der geht! Ein Aufhalten ist ganz schlecht für den Beckenboden.

Mit Ruhe zurück zu den Bauchmuckis

Wer als Mami noch eine große Rektusdiastase aufweist, sollte auch erst einmal mit Vorsicht an die Sache gehen. Klar ist, dass wir mit Jumping Fitness den unteren Bauchmuskel, den Transversus Abdominis, trainieren. Das ist auch für alle und vor allem Mamis der richtige Muskel. Dennoch geht es auch hier wieder darum, dass man auch exakt diesen Muskel erwischen soll und nicht im Eifer des Gefechtes und ab einem gewissen Erschöpfungsgrad beim Training auf die oberen geraden Bauchmuskeln geht. Die soll man nämlich nach der Geburt erst einmal in Ruhe lassen. Generell gilt, bitte erst die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Bauchmuskel ( Transversus ) trainieren, um die Rektusdiastase langsam wieder zu schließen.

Wer jetzt fragt, was das ist: Während der Schwangerschaft schieben sich unsere oberen gerade Bauchmuskeln zur Seite, um dem zukünftigen Erdenbewohner den Platz zu bieten, den er braucht.

Nach einer Geburt fühlt sich unser Bauch dann wie mit Weichspüler gespült an. Das liegt daran, dass sich dort in dem Moment keine geraden Bauchmuskeln befinden. Die sollen und müssen wieder zurück an ihre alte Stelle. Das richtet im Grunde die Natur auch wieder, aber man kann auch mit dem Training der seitlichen Bauchmuskeln etwas nachhelfen. Den Transversus zu trainieren ist immer gut, denn er gehört zur tragenden Muskulatur und ermöglicht uns, dass wir aufrecht stehen.

Da Jumping Fitness meist zu recht schneller Musik gemacht wird, ist hier einfach die Gefahr, dass man die Konzentration auf diesen tragenden Bauchmuskel verliert und mit zunehmender Anstrengung auf die falschen Muskeln geht. Auch hier sollte man im Rückbildungskurs „vortrainieren“ und ein Gefühl für die Muskeln entwickeln.

Jetzt haben wir einige Gründe gebracht, warum wir mit Jumping Fitness nach der Geburt langsam starten sollten, aber eigentlich keine Antwort darauf, wann man wieder zum Jumping Fitness darf. Das liegt daran, dass dieser ganz spezielle Termin tatsächlich wieder einmal ganz individuell von der Frau abhängt.

Wir wissen, dass es hierfür eigentlich eine Art Jumping Fitness Recovery (recovery – Wiederherstellung) – Kurs geben sollte. Manche unserer Kunden bieten das sicher an. Wir hier in Berlin leider nicht, darum können wir nur jede frisch gebackene Mami darum bitten, dass sie auf sich und ihren Körper hört. Wer zu seinem ersten Kurs kommt, der greift sich vorher den Trainer  und sagt ihm, dass man gerade ein Kind bekommen hat. So hat der Trainer die Möglichkeit, speziell auf dich einzugehen. Gebt euer eigenes Tempo vor. Konditionell muss sich euer Körper auch wieder darauf einstellen.

Hört auf euch, fühlt eure Mitte und gebt euch die Aufmerksamkeit, die ihr braucht. 

Denn wir können euch eins sagen, wenn ihr wieder dabei seid, dann ist Jumping Fitness eins der besten Trainings für euren Beckenboden und die beste Art, um die Babypfunde purzeln zu lassen.

Wenn es soweit ist, dann wünschen wir euch ganz viel Spaß dabei, aber sprecht vorher auf jeden Fall mit eurem Arzt und hört auf euer Gefühl.

Natürlich freuen wir uns bei diesem Blog auch sehr über fachmännische oder fachfrauliche Kommentare. Da es sicher noch mehr Punkte gibt, die wir heute hier nicht aufgezählt haben.

Unter „anderen Umständen“

Wir müssen sagen, ein wenig beeindruckt treten wir diesem Thema ja schon entgegen. Für die Recherche zu diesem Blogbeitrag haben wir uns durch einige Foren gearbeitet und mussten erschrocken feststellen, dass es dort ganz schön hart und rigoros zugehen kann, wenn es um das Thema Schwangerschaft geht. Wir wollen uns dennoch diesem Thema widmen und hoffen, dass wir mit unserem Beitrag aufklären und nicht ausschließlich polarisieren, denn eines ist klar, jede Frau, jede Mami, jede Schwangerschaft und jedes Baby ist individuellUnd das gilt es nie zu vergessen.

Die Fakten

Aber am besten beginnen wir mit den tatsächlichen Fakten. Was passiert mit dem Körper während einer Schwangerschaft.

Die Schwangerschaftshormone, die nun vom Körper produziert werden, bewirken, dass das Körpergewebe aufgelockert wird. Hier kommen wir auch gleich auf den Beckenboden, dessen Geflecht der Muskeln, Bändern und des Bindegewebes, sowie dessen umgebende Muskulatur betroffen sind. Diese Anpassungen sind für die Entwicklung des Babys notwendig.

Mit dem Heranwachsen des Babys dehnt sich die Bauchmuskulatur immer weiter, dabei weichen die Stränge der geraden Bauchmuskulatur etwas zur Seite. Auch werden die inneren Organe immer weiter verschoben.

Dadurch kann sich das Zwerchfell ab einem bestimmten Punkt beim Einatmen nicht mehr so gut senken und Schwangere haben dadurch oft das Gefühl, sie würden zu wenig Luft bekommen.

Im Laufe des zweiten Schwangerschaftsdrittels (4. bis 6. Monat), werden beim Herzminutenvolumen (das Volumen des Blutes, das pro Minute vom Herz gepumpt wird) und dem Blutvolumen (die Gesamtblutmenge eines Körpers) Maximalwerte erreicht. 

Die Hormonveränderungen bewirken auch, dass etwas mehr Urin produziert wird und das zunehmende Gewicht erhöht den Druck auf die Blase. Wenn der weicher gewordene Beckenboden überfordert ist, kann sich das durch ungewollten Verlust von Urin beim Husten, Niesen, Springen oder beim Bücken bemerkbar machen.

Das sind jetzt nur ein paar Punkte, die in dem Körper einer Frau in der Schwangerschaft vorgehen. Aber genau diese Punkte sind mitunter wichtig für unsere kommenden Argumente.

Kein Jumping Fitness in der Schwangerschaft

Erst einmal möchten wir uns verstärkt dem Beckenboden zuwenden. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten und erfüllt im Alltag drei wichtige Aufgaben.

Entspannen, Anspannen und reflektorisches Gegenhalten.

Er hat zwei wichtige Eigenschaften für die Schwangerschaft. Seine Stabilität, um das Gewicht des wachsenden Kindes zu tragen und die Elastizität, um dem Wachstum nachzugeben und das Becken für die Geburt zu öffnen. Das heißt, obwohl er immer weicher wird, kann er das immer größer werdende Gewicht dennoch tragen. Während der Zeit der Schwangerschaft wird er also stark beansprucht und muss dafür nach der Schwangerschaft wieder trainiert und gestärkt werden.

Um den ohnehin schon stark beanspruchten Beckenboden nicht noch weiter zu belasten, wird zum Beispiel von Tätigkeiten wie schweres Heben und von Sportarten, die mit Springen zu tun haben, abgeraten. Für Frauen, die schon mit einem geschwächten Beckenboden in die Schwangerschaft gehen und dann jumpen, könnte es tatsächlich noch problematischer werden.

Das ist ein Grund, warum wir euch Mädels sagen, dass ihr in der schönsten Zeit das zweitschönste, Jumping Fitness, leider nicht machen solltet.

Ganz ehrlich, den Beckenboden zu trainieren, macht nicht wirklich Laune. Einen überbeanspruchten Beckenboden zu trainieren macht noch weniger Laune und nimmt dazu auch noch einiges mehr an Zeit in Anspruch. Und wir kennen das ja alle, wenn wir unmotiviert zum Sport gehen. Meistens bleibt das Training bei Unlust früher oder später auf der Strecke. Der Beckenboden ist aber für das alltägliche Wohlbefinden bis ins Alter einer der wichtigsten Muskeln, so dass wir uns eine „selbst angezüchtete“ Beckenbodenschwäche nicht antun wollen.

Das ist unser Hauptargument

Wer seinen Beckenboden soweit wie möglich in der Schwangerschaft schont und sich diese wunderbare Muskelgruppe in einem Rückbildungskurs wieder auf Trapp bringen kann, der kann sogesehen nach der Entbindung auch wieder schneller aufs Trampolin. Dort wird der BeBo dann weiter trainiert und stabilisiert. Da gehen doch alle Daumen hoch, nicht wahr?

Wie oben auch schon erwähnt, kann der erhöhte Harndrang “unangenehm” auf dem Trampolin sein. Darauf hat man in der Kombination „Schwangerschaft und Jumping“ tatsächlich keinen großen Einfluss.

Durch die erweiterten Blutgefäße kann es auch zu Kreislaufproblemen kommen. Das Herz hat einiges mehr zu tun, wie weiter oben beschrieben. Daher sollte der Sport, der während der Schwangerschaft ausgeübt wird, für das Herz-Kreislaufsystem nicht zu fordernd sein. Am besten trainiert man in der Schwangerschaft in der aeroben Zone. Diese wird beim Jumping Fitness immer wieder verlassen und die Gefahr, dass der Kreislauf bei zu anstrengendem Training in die Knie geht, ist recht hoch.

Das sind die medizinischen Hintergründe, die uns zu der Entscheidung gebracht haben, dass wir prinzipiell Schwangeren von Jumping Fitness abraten.

Natürlich gibt es hierzu auch richtige, nicht medizinische Gegenargumente aus dem wahren Leben, wie zum Beispiel, „was man bzw. frau schon vor der Schwangerschaft sportlich gemacht hat, kann sie auch während der Schwangerschaft betreiben.“

Ein anderes, sehr richtiges Argument ist, der Körper zeigt einer Frau in keiner anderen Lebensphase wie in der Schwangerschaft so exakt, was geht und was nicht. Den Kreislauf  einer werdenden Mami kann es auch wartend an der Supermarktkasse umfegen.

Man darf einfach nie die Individualität aller Schwangerschaften vergessen.

Andere Frauen berichten, dass sie in der einen Schwangerschaft noch einen Marathon vor der Entbindung liefen und bei der anderen Schwangerschaft nur auf dem Sofa lagen. Da sieht man, wie unterschiedlich die körperliche Verfassung sein kann.

Wir haben eine Mama aus unserem Team gefragt und sie hatte für uns folgende Info:

Nachdem was ich selbst erlebt habe, würde ich auf das Argument mit dem Beckenboden pochen. Diese Muskelgruppe nimmt man nicht bewusst wahr, daher wird sie immer ignoriert. Und plötzlich rückt sie ins Zentrum und man sagt plötzlich: Aha, dich gibt es und du erfüllst so unendlich viele Aufgaben, damit es mir gut geht. Schon der Gedanke an Windeln im Alter hat mich geschüttelt. Und dann muss man auf einmal einen Muskel, den man schon vor der Schwangerschaft nicht richtig gefühlt hat, trainieren. Und leider muss ich dazu auch sagen, dass das Training so unglaublich langweilig ist. Oder habt ihr schon mal eine Frau gesehen, die beschwingt mit ihrer Yogamatte unterm Arm an euch vorbei ging und trällerte: Juhu, ich geh zum Bebo-Training! Ich kenne keine, aber freue mich, wenn ich tatsächlich mal eine kennenlerne.

Dann muss ich ja gestehen, dass ich immer zu den supersportlichen Frauen gehört habe, die immer sagten, wenn ich mal schwanger werde, dann geh ich bis kurz vor meinem „Kreißsaal-Besuch“ laufen und nach der Geburt direkt ins Fitnessstudio. Darüber kann ich heute nur noch lachen. Mein einziges „sportliches“ Erlebnis war das, dass ich es bis zum ersten Baum meiner Laufbahn geschafft habe und mein Frühstück dort loswurde. Dann hat man auch keine Lust mehr auf Sport. Mein Körper hat mir selbst bei meinen Yoga-Übungen ganz genau gesagt: Bis hierher und nicht weiter.

Darauf kann man sich also als Frau verlassen. Deshalb denke ich, dass man beim Jumping irgendwann auch nicht mehr über das Schwingen hinauskommen wird. Es kommt der Punkt, an dem man von den Bauchmuskeln, die man zum jumpen braucht, verlassen ist. Dann ist die Puste so schnell weg und man muss dauernd auf die Toilette. Das nimmt einem dann eh die Lust. Jede werdende Mami, die auf ihren Körper hört (und der brüllt einen förmlich in der Zeit an), wird wohl nach kurzer Zeit sagen: Jumping Fitness ist so schön, aber ich kann grad nicht. Ich komm’ wieder.

Um nach der Rückbildungsgymnastik meinen Beckenboden zu trainieren und zu stärken. Und das mit ganz viel Spaß!